音乐出自JeremiahFraites的首张个人专辑《PianoPiano》

Tokyo节奏轻快，附有动感，灵性十足。漂浮的旋律勾勒出Tokyo这座知名都市的精致印象，钢琴与弦乐的融合恰到好处，十分治愈，仿佛在一个夏日午后漫步于都市绿荫中。

因此这首轻松曲目非常适合作为ReadingBGM

ChapterI会变化的大脑生活方式的巨大变化与大脑没有显著变化的矛盾意味着我们的大脑需要运动。锻炼和训练可以产生更有效率的大脑。体育锻炼暂时以一种未知的方式对大脑各部分的连接产生了积极作用。大脑各部分连接的增强便意味着整个脑部的功能更强大了。体育锻炼者的大脑能更有效地发挥作用，并且减少甚至逆转大脑衰老所带来的负面效应，使大脑更有活力。大脑中可能存在至少万亿个连接，这个数量甚至比任意星系恒星数量还多0倍，因此我们大脑里可以说有一个小宇宙。大脑持续变化。起决定作用的不是大脑的重量，细胞的数量，连接的数量，而是大脑协同作战的功能网络（不同区域能否密切联系）。大脑不同部分连接紧密的人同时拥有更多优秀品质，反之亦然。神经可塑性表示大脑终生都在变化。尽管成人不如孩童般有如此强大的灵活性，但神经可塑性贯穿终生生活方式与基因共同对大脑造成影响，其中体育锻炼作为生活方式之一对大脑有超越众人理解的重要性。研究发现不需要太长时间（短短二三十分钟）的运动量便足以影响神经的可塑性。人体内的γ-氨基丁酸-（GABA）就像大脑的刹车系统，会抑制大脑的活动。但在运动时，GABA的影响力会衰退，因此大脑能够更加灵活，更容易自我重组。ChapterII从压力旁边跑开

丹尼尔·戈尔曼:每当我们感到压力大时，我们的大脑就在释放应激激素。如果这种感觉持续数月甚至数年，那些激素就会破坏我们的健康，并把我们变成神经衰弱的废人。

HPA轴=Hypothalamus下丘脑+Pituitary垂体+Adrenal肾上腺当大脑侦测到威胁，H就会发送信号至P。当P收到信号时，P就会将一种激素发送入血液并传送到A，然后A就会释放皮质醇（应激激素)皮质素会使心脏跳得更快。这一切发生得非常快，从应对威胁到皮质醇水平提高，最后心率增加可能只需1秒左右。皮质醇水平的上升使身体与大脑处于高度警戒状态。压力能使你思路更清晰、注意力更专注。HPA轴的发动机是杏仁核。杏仁核一个半球一个。杏仁核是一种报警系统。人体内置可缓解应激反应的其中一个刹车是海马。海马不仅可以能创造记忆，还具有制约应急反应的功能，可以平衡杏仁核触发的压力。杏仁核~油门//海马~刹车,他们的制约关系是持续的。皮质醇水平随外界刺激的消退而下降。皮质醇在短期紧张内可能是非常有用的，但长时间保持高浓度可能对海马中的脑细胞有毒，因为这些细胞会因接触太多皮质醇而死亡。人们认为皮质醇过量会导致海马体积缩小。海马是记忆中心，因此长时间的应激反应会导致短期记忆退化，同时因为海马参与空间导航，忘记地点也易发生。压力催生压力，最终是恶性循环。海马的萎缩导致制约应激反应之能力削弱。如果我们的应急油门踏板超时工作，那么应急刹车片就会被磨损，最终导致恶性循环。为什么运动能够更好帮助我们应对压力？因为运动时，皮质醇水平将在运动期间有所提升。因为体力消耗对于身体来说是一种压力。运动结束后皮质醇水平恢复正常。如果有规律的运动，那么皮质醇增加幅度会越来越少，减少幅度会越来越大。有趣信息：如果坚持运动，即便感受到了与身体活动无关的压力，那么在应急反应中皮质醇水平也会越来越低，简而言之，锻炼教会了身体不要反应过度。在高强度的锻炼期间，我们对压力的敏感度较低。锻炼增加了身体对压力的耐受性。一项相关研究证明：MIST蒙特利尔脑成像应激任务海马不是唯一的制动系统，前额叶皮层，即较高级的认知功能所在之处，能够帮助进行对冲动的查看和抑制，以及进行抽象思维。前额叶在保护你免受过度情绪反应侵袭和控制非理性行为方面均发挥了核心作用。杏仁核与额叶间亦存在平衡关系。易焦虑者额叶与海马通常较小。体育锻炼能够增加额叶和海马的功能。运动如何使额叶变强？运动时，大脑供血量增加，额叶获得更多血液，因此工作更为有效。再过一段时间，额叶会产生新的血管，改善血液和氧气供应，同时去除更多代谢废物。坚持规律锻炼，额叶会出现长期的生长趋势。同时规律的运动能够让额叶与杏仁核之间建立更为紧密的连接，从而帮助额叶更为有效地控制杏仁核。但运动需要长期坚持，其中一些效果需要数月才能出现。研究表明，当大脑的HPA轴活动降低时，自信能得到提升。一些药物能够迅速缓解症状，但有依赖性风险。酒精可以迅速降低应激反应，在缓解焦虑效果上能与酒精匹敌的物质很少。酒精与抗焦虑药物的共性源于他们在大脑中共同的作用靶点—GABA。GABA最好的激活效果来源自跑步或骑行。运动所产生的的新细胞是有助于抑制过度活跃的GABA细胞，被称之为保姆神经元。保姆神经元的舒缓作用可以让年轻的脑细胞平静下来。保姆神经元主要在海马附近形成。肌肉中可以中和一种名为犬尿氨酸Kynurenine的代谢物。该应急代谢物可能对大脑有害，但在肌肉的帮助下，它会被中和，这可以帮助大脑抵抗应激反应。从积极意义来说，焦虑是我们为变得聪明而付出的代价。焦虑帮助我们做了很多规划未来的工作，增加了我们的生存概率。力量训练亦有助于抗压，但最好交替进行各种类型的体育活动。大脑中抑制紧张和焦虑的区域是人类生长中最后成熟的部分，一般要到25岁左右才能完全成熟。但是产生焦虑的区域如杏仁核通常在17岁左右就发育成熟。三个大脑理论：爬行动物脑ReptilianBrain古哺乳动物脑Paleo-mammalianBrain新哺乳动物脑Neo-mammalianBrain丹尼尔·戈尔曼~杏仁核劫持：我们的杏仁核会对某个状况产生强烈的情绪，让人误以为这个状况比它实际的威胁大得多。皮质醇会阻碍身体燃烧脂肪。高水平的皮质醇会导致脂肪囤积在腹部。皮质醇亦会增加食欲。紧张与焦虑都是同一应激系统的一部分。焦虑感不仅会在运动后降低，在接下来24小时内都会保持低水平，并且这种状态会持续整整一周。多一些运动量更有效。消极记忆会抢先占据大脑位置。体育锻炼的指导方案：先从心肺训练开始有氧训练似乎比力量训练更有效至少进行20分钟的有氧训练。每周至少训练到精疲力竭一次尽量让心率一周增加两三次散步效果不如其他强度大的运动ChapterIII让注意力更集中AlexanderPope亚历山大蒲柏:思维始于运动，而不是停止。身材较好者的顶叶与额叶区域更为活跃，也意味着他们更为专注。大脑奖励中心是伏隔核nucleusaccumbens,神经递质是大脑中传递信息的信使。其中多巴胺是最有名的神经递质。体育活动能够提升愉悦度，其中一个可能的原因是因为我们的祖先需要经常奔跑，这些行为增加了生存的可能，因此大脑也将这些行为设置成了值得奖励的行为。多巴胺可以将脑内噪音剔除。训练结束后，多巴胺水平会在几分钟内迅速上升，并维持几个小时的高水平，而且更容易集中注意力。运动对专注力的影响只需要很短的时间就可以表现出来（5分钟）。改善注意力的处方：能跑步就不要散步运动越剧烈就会释放更多的多巴胺和去甲肾上腺素你的心率应达到自身极限值的70%~75%最好在早上锻炼因为锻炼所提升的专注力会在几小时后逐渐减弱ChapterIV真正的快乐药丸比起药物治疗，体育锻炼所带来的抗抑郁效果更为长久。脑源性神经营养因子（BDNF）是一种在大脑皮层和海马中制造的一种蛋白质。BDNF可以抵御损伤，保护脑细胞。BDNF是大脑的自然肥料，可以促进新的脑细胞的形成，增强脑细胞之间的连接，让大脑可塑性变强，减缓脑细胞的衰老过程。BDNF与神经特质有关，神经质neuroticism人格的脑内BDNF水平普遍偏低。BDNF似乎在抑郁症的发展过程中发挥重要作用，因此我们应当确保我们提升BDNF水平。BDNF无法通过药物获得。胃酸，血脑屏障将阻碍人工方式获取BDNF。体育锻炼可以自然地提升BDNF水平，且活动停止后的几个小时仍然会保持分泌。假设每周运动两次，每次30分钟，大脑在每次跑步中所产生的BDNF会越来越多，即便停止锻炼，BDNF水平还将持续提高两周，之后才开始下降，因此坚持锻炼是提高BDNF的有效途径。心血管训练可以增加BDNF水平，然而力量训练没有相同效果。因此最好规律地进行激烈的有氧运动，在运动时提高心率非常重要。从25岁开始，大脑的体积每年减少0.5%，但是抑郁症患者减少速率更快。BDNF负责大脑细胞的再生。自我效能感self-efficacy：你认为自己有完成某项任务的能力。经常锻炼的人往往不那么愤世嫉俗，也不那么神经质。每周锻炼两次的人在社交活动中更具开放性Open，神经质更弱。多巴胺与好奇心和尝试新体验意愿有关，而5-羟色胺则与妥协以及神经质性格有关。这两种物质的水平在短期和长期内都会受到锻炼影响，因此我们有理由相信体育锻炼可以影响人的人格。内源性吗啡EndogenousMorphine=内啡肽Endorphin,即人体自身产生的吗啡。内源性大麻素Endocannabinoids快跑所产生的内啡肽相当于10毫克吗啡。锻炼一段时间后疼痛阈值会升高。ChapterV跑出好记性研究发现产生最多BDNF的区域不是大脑皮层也不是小脑，而是海马，因此这项研究成为运动能强烈影响记忆的重要线索之一。记忆力可以通过体育活动增强。锻炼能够帮助海马增长。体育锻炼也许能够缓解其中遗传物质的老化过程。同时锻炼和学习可以最大限度提高记忆力，例如在跑步机上行走时学习。可能的原因是血流量循坏增快，因此记忆效果更好。请注意，如果锻炼过度精疲力竭那么记忆效果会糟糕。如果在练习钢琴之前活动身体，可能会成为一名更好的钢琴演奏者。通过体育锻炼，脑细胞将拥有更好的能力，在彼此之间建立强大而持久的练习，适用于语言以及运动技能。运动量过大可能会反过来伤害自身。老鼠的实验说明了超级老鼠反而长期处于应激状态。运动可以提高脑细胞再生的速率。近期的研究强烈否认了认知游戏的功效。ChapterVI培养自己的创造力亨利·大卫·梭罗//HenryDavidThoreau:在我双腿开始移动的那一刻，我的思维也开始了流动。村上春树从跑步中汲取灵感。创造力=发散思维DivergentThinking+趋同思维ConvergentThinking运动对创造力有积极影响。运动后创造力的提升相当短暂，需长期坚持。多巴胺可以使丘脑过滤器正常运作。创造力与精神疾病有有时某种联系。体育活动调整多巴胺的控制系统，继而影响丘脑通过的信息量，从而影响创造力。ChapterVII成长中的大脑站立式工作有助于让大脑运转地更好。身材健美的男性在年龄增长后的自杀率也较低。ChapterVIII大脑健康地老去大脑需要稳定的血压、血糖、血脂，自由基数目亦不能太多，炎症水平也不能过高。当人们活动身体时，这些因素均会被积极地影响，因此长期锻炼的人有更加适宜的大脑环境。ChapterIX生活在信息时代的石器时代大脑卡尔·萨根CarlSagan：人类文明是大脑皮层的功劳。社会大转变=狩猎—农耕—工业我们的运动量与目前尚存的原始部落人群相比减少了大约一半。ChapterX大脑的处方要看到效果/必须至少锻炼30分钟最好每周锻炼3次/每次45分钟/保证锻炼时心率增加尽量做心肺训练

剧烈的间歇训练是很不错的选择/但益处并没那么明显/因为会非常疲惫而且不容易提高创造力/但高运动量能提高BDNF水平

坚持-Epilog-神经科学有助于我们了解自身。作者写了两百多面的书其实说到底就可以归纳为四个字:快去运动。部分章节有重复内容，但并不妨碍这是一本很好的了解大脑与运动的科普书籍，读起来非常轻松，值得一读。张蜜

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