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熬夜大师早睡记
赵思家
「一般你几点睡？」与我工作过一段时间后，大多数人都会问我这个问题。这真是颇为复杂。大多数情况我3~点就睡了，如果工作上有deadline，连续几天早上6、7点睡，或者隔一天睡一次都是正常的。如果是连续两天没睡，第三天下午6点就会早早入睡，开始近12个小时的补觉。正因为如此，我早早荣获了「熬夜老司机」这一光荣称号。
从某个角度来讲，我的睡眠还挺规律的：只不过是有半天活在伦敦时间、另外半天跟着北京时间罢了。导师们发现我这种睡眠结构后，痛心疾首，而我则用一种「你们这届凡人不行」的表情回复他们（危险动作，请勿模仿）。
说起来讽刺，作为从本科就主学神经科学的我，当然了解熬夜的坏处：虽然我们尚未完全了解睡眠的作用，但睡眠至少在中枢神经系统（=大脑+小脑+脊髓）的修复、记忆巩固和情绪调节上有重要作用。可那又怎样？熬夜无非就是打断神经修复，但总不会偶尔熬个夜我的中枢神经系统就千疮百孔吧。我也知道睡眠会影响记忆。（可那又怎样，反正我一直记忆力都很差。）情绪多变？讲真，这都成了我的风格了。而且要是不把工作做完，我心情会更糟。
屏幕前读着这段文字的你，是不是心中也在说「就是啊就是啊」？现在谁不熬夜啊，即使不是为了打游戏，为了工作加班、照顾熊孩子熬夜也是常有的事。因工作而猝死什么的新闻听起来好吓人，虽和熬夜脱不了关系，但总觉着自己身体这么好，肯定离这种情况很远呢。
正像我，虽然早就知道「熬夜不好」，却也一直躲避着去了解「熬夜到底有多不好」。
今年8月底，一个熬夜后的早晨，阳光灿烂，迷迷糊糊跑去地铁站时的我，突然听到了一声尖锐的喇叭声。躲开了汽车之后，我脑袋木木的，心脏狂跳，呼吸急促，心里安慰自己：这又不是第一次熬夜，一会儿买杯咖啡就好了。然而上了地铁后，不知多久，我晕倒了。
虽然庆幸的是自己毫发无伤，但事后我想，如果仍要继续熬夜，我至少应该知道熬夜究竟能对我产生多大影响。
然而，当我展开人生中头一次对「熬夜」的认真调研时，我的真实感受是：蓝瘦，香菇（难受，想哭）。
熬夜如何影响了我们的身体？大量数据显示，睡眠时间减少，首当其冲的就是免疫系统。譬如说，连续2.5小时不睡觉，健康成年人的血压会明显升高。
现在跨时区长途飞行或是跨时区工作早已司空见惯，倒时差、加班到大半夜跨半球线上会议也很常见。以前觉得北京和纽约的时差有种残忍的诗意：你的正午恰是我的深夜，你的夕阳为我的日出，我们永远相差着12个小时。然而来到伦敦之后，我发现伦敦和北京之间的时差才是残忍得让人嗷嗷直叫。伦敦早晨上班时，北京快接近下班；北京上班时，伦敦还在沉睡。因为需要时不时的和国内的编辑沟通，本来就容易失眠的我，更有借口不断地推延睡眠时间了。
那熬夜之后我补回一样的睡眠长度不就行了？「晚睡晚起」不也和「早睡早起」一样吗？事实证明，二者是有很大区别的。
在电子游戏风靡的韩国，研究人员也对「熬夜对身体的影响」特别感兴趣。年，韩国研究人员就发现，「晚睡晚起」的人更有可能患肌肉萎缩症、糖尿病以及和新陈代谢相关的疾病。这一点都不令人惊讶。我们早就知道，在患上心血管疾病、糖尿病等方面，坐夜班的人会比白天工作的人有着更高的风险，这可能是因为白天的光线会打乱人体生物钟，使得睡眠质量下降。
最让我心往下沉的是，熬夜尤其还会对大脑进行种种魔法暴击。
1）注意力注意力所受的影响最容易被我们自己察觉。譬如说，熬夜之后，会发现自己在同一时间做两件或以上的工作（譬如说一边上课，一边做笔记）变得更加困难（分散性注意力，dividedattention）；将注意力放在一件连续的工作上维持的时间变短，如一直听一段讲话（持续性注意力，sustainedattention）；或是很难讲注意力选择性地集中在一件活动上，且不受其他无关事情的干扰，如工作时不受旁人走动的影响（选择性注意力，selectiveattention）。除此之外，听觉注意力、视觉空间注意力都会变弱……
总而言之，如果注意力是麦子，熬夜就是个注意力收割机。熬夜之后绝对不能开车、也不要去做需要集中注意力的危险工作。
2）记忆睡眠对于记忆巩固的重要性已经广为人知。今年夏天的最新研究进一步发现，熬夜5小时，会导致负责记忆的大脑区域海马区失去一些神经细胞之间的连接。
熬夜会直接影响负责记忆的海马区中的神经细胞的产生。在学术上，被称为「海马神经发生」（hippocampalneurogenesis）的活动被认为和记忆有重要联系。我在另一本书中有聊过为什么一孕傻三年，其中一个可能性就是因为睡眠质量的下降导致海马区神经发生减弱，进而导致健忘。
3）学习睡眠不足、在课堂上打瞌睡的学生真的有在学习吗？令人惊讶的是，如认知心理学家DanielWillingham在《美国教育家》专栏中提到的，虽然睡眠不足会对学习效率有负面影响，但并没有想象中的那么大。然而，这类结论往往有很多局限，譬如说，在研究睡眠对学生的影响时，我们无法强迫青少年志愿者去熬夜，所以只能通过将「自己说自己睡的很好」的和「自己说自己睡眠不足」的学生分成两组来比较他们之间的学术成绩。问题还在于，睡眠不足可能和影响学习成绩的其他因素有关，譬如说家庭经济条件较差会导致居住环境较差，进而影响睡眠质量。年也有大型脑成像研究发现，家庭经济条件和大脑发育情况有关联（详情请参考《大脑使用指南》中的《贫穷，可能会影响孩子的大脑发育》章节）。
）思维方式上面讲的似乎都是「长期熬夜」所带来的影响。那我就熬一夜，会对第二天有什么影响呢？加拿大神经科学家发现，熬夜会影响第二天的发散思维。用脑成像（功能性核磁共振）进而发现，在做发散思维任务时，相比于没有熬夜，熬夜之后，左侧前额下回（这个大脑区域大致位于左边太阳穴位置）会变得更活跃，进而抑制发散性思维的产生。
5）决策一系列的脑成像研究证明了，熬夜会影响我们的判断。譬如，新加坡国立大学的一个神经科学团队在年发现，一晚没睡后，在做复杂的赌博任务时，志愿者将他们的赌博策略从「避免输钱」变成「下更大的赌注来取得更大的收入」。与此同时，脑成像中也发现，熬夜之后，与奖励估值（就是「估值一个奖励是否值得我付出」）和产生「悔意」相关的大脑区域变得更加活跃。
非常有趣的是，这种策略的转变并没有和「警觉性」相关。这也就是说，喝咖啡可能能够让打瞌睡的人变得更警觉，但并不会帮助其提高决策能力。这也给我自己提了个醒：虽然我常安慰自己，喝个咖啡就好了，但咖啡的效果可能只是让我自己感觉自己很清醒罢了。
6）情绪正如好友形容我「思家是个好人——当她心情好的时候」。我的确觉得熬夜之后，第二天的心情更加容易变得烦躁。一次我在熬夜之后帮导师面试了个小朋友，事后想想觉得自己当天简直就是恶魔。我一直以为这仅仅是因为我很累，但研究发现，这可能是熬夜直接导致的情绪波动。
7）熬夜与心理疾病虽然情绪和行为失调非常复杂、直到现在我们也并未完全理解，但早在年，日本研究了18名在东京工作的银行家们的睡眠习惯便发现，晚睡的人更多患有心理压力造成的疾病。现在越来越多的研究发现，熬夜和很多与情绪相关的心理疾病有明显关联，譬如精神分裂症、焦虑、成瘾。
……
一名熬夜老司机作出的决定我觉得我已经不用再查下去了。
我老是觉得，自己还很年轻，更应该抓紧时间为了更好的机会燃烧自己。但时间真的需要通过熬夜来抓紧吗？我「老是要熬夜」这个行为，是不是和中学时，每天中午回寝室午休也非要带那本习题本回去，给自己一种「我在努力学习」的错觉一样？
熬夜，百害而无一利。最终，连我这个熬夜顽固分子，都找不到任何理由反驳自己。
在伦敦和巴黎，我们的科研风气是这样的：9点上班、6点下班，要求下属加班、甚至周末加班什么的，往严重的说，那就是政治不正确（可能有些行业如银行业、咨询业会有所不同）。一直以来，我很不喜欢这样的工作习惯，总觉得现在知识这么多，竞争压力这么大，若非百年不见的天才，不利用每一分钟去吸取知识、工作学习，怎么可能成为顶尖的科学家？所以每次我一人加班到深夜，看着空无一人的办公室，都有种莫名的自豪感。
近一个月前，我来到日本学术访问。加班到深夜，不再是个异类，而是常态。有天晚上，我坐在回家的东京电车上，凌晨12点，车厢里虽然不挤，但一座难寻。乘客大都一脸疲惫地抱着自己的包打着瞌睡。更有甚者——一位在我的旁边的欧吉桑，卷着腿躺在地上睡觉。那姿势和装备，一看就是个老司机。
身处茫茫加班大军之中，那种「我加班，所以我比你们这些凡人更努力」的错觉消失了。静静扫视着身边疲惫的乘客，我突然非常不想再当和他们一样的人——一群对「因为加班熬夜，所以我将来会成功」这样的错觉而上瘾的瘾君子。
虽然要承认的是，因为赶这篇稿子，我今天过了12点还没睡。但在此之前，我已经连续两周多没有熬夜了。以前我经常看着早晨6点的阳光升起，那是我一夜未睡。虽然灿烂，但我不禁觉得它刺眼。
现在，我也时常看到早晨6点的阳光，那是我自然醒来。虽然刺眼，但我却忍不住想望向它。
对不起，作为深谙熬夜技巧的老司机，最终弃暗投明。早睡早起真的太美好了。不骗你，你也该试试。
晚安。
***
参考文献ImeriL,OppMR:How(andwhy)theimmunesystemmakesussleep.NatRevNeurosci,10(3):–.
RobillardR,LanfranchiPA,PrinceF,FilipiniD,CarrierJ:Sleepdeprivationincreasesbloodpressureinhealthynormotensiveelderlyandattenuatesthebloodpressureresponsetoorthostaticchallenge.Sleep,3(3):–.
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