魔都

野蛮部落

野蛮部落是谁？

年11月11日，上海市的苗江路凡德宝马门口一个严肃跑步组织正式宣布成立。

取名为：野蛮部落

野蛮部落成立的初衷，是4位热爱马拉松的业余跑者，追求跑步成绩突破而搭建的合练平台。他们力求通过科学严格的训练计划，相互激励，共同训练,寻求成绩的突破。

野蛮部落现有正式成员15人。达到全马国家一级水平的有5男1女，破2小时40分的有1男，其余成员均达到男生2：59：59,女生3：29：59以内的水平。

野蛮部落

年10月24日

卢湾体育场

.10.22-10.28童博士训练周记

10.22-10.28跑步周记

本周是专项训练的第三周，上马前倒数第四周，很多人喜欢将这一周的训练质量加到最高，然后逐渐减小运动量，直至比赛。而我以前最多周跑量一般也就跑到-km，这次国庆那周跑了+，10月第二周又跑了km，第三周和第四周不想再加量，于是保证km已经差不多了，毕竟量不是越多越好，跑得太多一旦没把握好这个度，有时候反而会造成有氧能力下降。这周继续全勤，自9月16号以来还没有跑休过，一直坚持积累有氧，从下周开始会适当安排跑休日调整。

七天具体跑步如下：周一：晚上家门口操场慢跑11.8km，没看时间。

周二：仍然是苗江路8圈的有氧，这次没有看配速，而是注意把心率控制在左右，配速接近4分，但到了最后2圈，即使不提速，心率也不由自主地慢慢提高，尤其是最后一圈已经到了，这说明越跑，经济性越下降，心脏必须更多地输出才能维持强度。这次确实状态不太好，一开始就觉得4分配速费劲，要用很大的力气才能顶到这个配速，看来是肌肉有疲劳了。最后21.8km1小时27分31秒，均心率，虽然是看似正常地完成了，但这个过程已经为后面的低迷埋下了伏笔。

周三：卢湾体育场混氧课，肌体出现了明显的疲劳，热身就感觉跑不动，腿像灌了铅一样沉，慢跑了13圈，完整地打了军体拳，想把身体活动开，但依旧状态不好。课表是2T-4M-2T-4M-1.2E-2M-2T，一共43圈17.2km，计划是T跑83秒，M跑87秒，E跑秒。结果第一圈一出去我就感觉腿酸，明显的迈不动腿，这下直接信心受挫，才一出发就感觉今天课表完不成，就算完成在速度上也得打折扣。2T顶完已经蛮累了，4M应该是用来调整的，平时跑完T后减到M感觉好轻松，但这次不同，M依旧费劲，需要靠意志力去撑，很快就发现我的M无法达标87秒，都是88-89秒，感觉再快一点都会很费劲。此时就想着慢就慢一点吧，先看看能跑多少算多少，至少跑完12k吧，要不然白来了。第二组2T换星辰来带，开始他跑85秒我还勉强能接受，咬咬牙就过去了，最后两圈他加到82-83我就歇斯底里了，再减到M后，跑得比上一组4M还要费劲，此时感觉M都要用意志力来支撑了，估计此时能接受的也就是那3圈E了。3圈E跑完后，再加到M，只跑了2圈我就放弃了，胃又不行了，加上肌体严重疲劳，实在不想进行下去了，在状态不好的时候靠意志力硬撑是实在没必要的，就算你完成了量，也不过是收获心理上的安慰而已，随之伴随而来的是更深层次更难恢复的疲劳，甚至是伤病。当晚结束后问了哈博士后，他建议周二的强度可以再小一点，-心率就够了，看我心率都+了。我想想也是，快比赛了，还是应该主抓周三和周日的专项课，平时的几次训练以中低强度调整跑为主。

周四、周五、周六，这三天都就在家门口操场进行慢跑或者有氧跑，分别跑了17k，17k，11.4k，没啥好说的，就是觉得周三疲劳了需要调整，宁愿跑少点跑慢点也不敢再多跑，去年上马因赛前疲劳恢复不了导致跑崩的情景记忆犹新。

周日：与其说前三天是调整，还不如说为了准备这次重点课，这周日是难得的一次节奏跑的课，计划是要跑10圈，第一圈和第十圈要跑到Hm或T，但我觉得第一圈要慢一点，哈博士后做这个计划的目的是考虑到大多数人在比赛起跑时都会快，然后慢慢减速到巡航配速，而我是属于起跑比较慢的那种，不适应上来就快，还是按照自己的套路前9圈定速巡航，最后一圈能加速就加速吧。

早上9点半来到苗江路，太阳已经很耀眼，万里无云，龙哥，脑腐，星辰，lwt已经来了，望着这刺眼的阳光，节节攀升的气温，想必又是一场恶战。

热身2km，做了军体拳，10点10分左右开始，此时气温已经上升到了21度，想到要跑分钟左右，结束时已经临近正午，气温会继续上升，说实话能否完成心里真没底，因为我怕热怕晒，尤其是怕晒，一晒我的体温就会升高，体温升高心率就爆表，心率爆表糖代谢比例就会升高，糖代谢一多糖原就会减少就会产生乳酸，糖原没了乳酸堆积了我就跑崩了，跑之前我就想到了这个过程。大中午的就算是跑有氧都够呛，何况是跑节奏了。

起跑后先由我来领跑，因为商量好我和龙哥一人带2圈。第一公里3分42.7秒，第二公里跑进了，第三公里依然是3分42秒7。结果刚一过3km，龙哥就让我们自己跑了，他说有疲劳要慢慢跑，虽然我知道他上周日跑了长沙马拉松可能没完全恢复，但也不至于才跑3km就累了吧。这龙哥什么都好，长得帅跑得快脾气好工作认真训练刻苦，就是喜欢套路队友这点有待商榷，据部落男子身高排倒数第一的那位经常反映被身高排正数第一的套路（那个谁千万别揍我呀），说好的配速跑成……

星辰和小脑腐见状上来领跑，他俩昨天一个跑了16k比赛一个跑了30k，今天都没打算跑完，先带我一段后面交给我自己。第四公里小老虎带慢了点，了，于是我提醒加速，结果又加得太多，第5公里跑到了3分33秒，等于是一个变速了，这种情况在比赛中一定要避免。5公里后小脑腐慢下去了，我和星辰继续一人轮流带一圈，后面的配速基本稳定在3分40秒左右，这配速跑起来比较舒服，不快不慢。但好景不长，第6圈补充饮料后，我突然岔气了，一岔气呼吸就开始乱，节奏也开始乱，稍微降低了点配速也没缓过来。第8圈星辰提前结束退出，我自己继续顶最后3圈，此时更热了，我感觉心率明显上去了，跑起来已经有些费劲，半马用时1小时17分30秒左右。第九圈，突然又感觉肚子疼想去WC，这一圈当起了守门员，配速自然也掉了点，这圈结束后赶紧停下去洗手间，不敢再跑了，我毕竟不是布冯，再坚持最后一圈没准就在苗江路上丢人了。

24.4km1小时30分02秒，均速，平均心率，感觉已经基本尽力了，就算不肚子疼，最后一圈我也很难保持-的配速，可能也就-吧，平时训练一旦开始被动掉速再练下去就没啥意义了，只会累积疲劳。怕热怕晒依旧是我难以克服的难题，郑开、厦门依旧是难以抹去的阴影。离上马还有三周，虽然比赛会早上7点发枪，太阳还不是太高比赛就结束了，虽然11月18号基本可以确定会比今天凉爽，但目前的状态一定不能顺利地完成上马，不要抱有侥幸的态度，去想1月1号那天苗江路10圈配最后一圈是跑崩了完成的，结果6天后厦马配跑完全程。状态这东西真的很难说，关键还是看自己如何调整了，接下来的3周还有2次变速专项课，一定要以饱满的状态完成。另外下周日还有南京马拉松，我不会像特维斯那样每次都剑指结果没有一次跑出3字头的，据说他今天上午在青岛跑出，成功突破，那我也给自己定个小目标：南马剑指！

.10.22-10.28小牛铃铛训练周记

《野蛮部落训练小结-1028》

本周继续专项训练，还是1次节奏跑+1次乳酸跑+1次长距离跑+2-3次有氧跑。上马还有三周，M配速的感觉要找找好，速度能力基本定型，也不需要再练间隙跑了，倒是乳酸心率下“顶”的能力需要加强一下，这是为了适应35公里以后肯定出现的高心率，据说上马最后7公里有6座桥呢。

周三照例来到卢体，计划是12公里的节奏跑。其实按照我现在的能力，节奏跑的配速是不需要顶到以内的，这已经是我乳酸配速的亚区间了。我这样跑有两个原因，第一，是目前部落专项期的课表，主要是M-T配速的变速跑，一般是16-18公里的连续跑。由于变速跑是我的弱项，北马后恢复得不好又跑不下全量，因此就只能提高一些速度，以弥补不能变速和无法跑足全量的缺憾。第二，是周三卢体有一队跑友训练，课表是-的渐加速跑，跟着兔子还是轻松不少。今天兔子们只跑8公里的配速，据说这只是前餐，后面还有大课。哎，周三卢体的大神就是多！

起跑后，发现兔子们明显是留着余力的，的配速控制得很稳，一发现超速就会马上停下来，看来今天他们的大课也不轻松。但是跑着跑着，兔子们的速度还是起来了，从96一圈逐步增加到92一圈，我就慢慢有点掉队了。20圈8公里转眼就跑完了，我被兔子们甩下大概30米左右，然后就要一个人去熬完这最后10圈了。每次跑到后半程，最大的疲劳是在腿上，总感觉腿抬不起来，只能靠增加步频来弥补，这样又增加了心肺的负担，所以心率就会上升不少。第9公里手表显示是配速，感觉有点奇怪，不应该这么慢啊。一数圈数，发现又是手表飘星了。即使这样，我还是稍微加了点速度，反正就剩最后3公里了，不需要留余力。由于手表距离不对，我就数着圈数，把每公里完成后的总时间，控制在比4分配跑的总时间快1分钟。所以，最后的3公里的速度，应该都在以内。最终，以46:50完成了12公里，均速均心，又完成了一个亚乳酸的节奏跑。

周五的乳酸跑，本来计划去卢体完成，这种带速度的课表，还是去熙熙攘攘的操场比较好，即使没有人一起跑，身边不断有人跑过，感觉还是不一样。结果，单位有事耽搁了，回家吃完饭已经七点，显然不适合去卢体了。由于是晚上，马路上人多车多，跑强度也不合适，最终决定去交大七宝校区的田径场。从我家慢跑到交大七宝校区的田径场是3.8公里，正好是一个热身的距离。交大七宝校区的田径场，条件还是不错的，跑道比较新，有灯光，就是人很多，而且大部分是老人和孩子，跑起来必须十分小心。打了一套军体拳，就开跑了。第一圈跑了82，赶紧压压速度，第二圈是89，然后就基本控制在90-91一圈了。今晚风比较大，每圈的最后米都是逆风的，有点累。不知道是不是逆风的原因，五圈以后心率就一直在以上，比上两周高一些。第一组5公里跑完，用时18:51，均速均心，这个心率比上周在天津的乳酸跑高了5呢。慢跑米回到起点，喝了点水，又休息了3分钟左右，开始跑第二组。第二组第一圈跑了87，然后就基本在90-92圈左右一圈，明显比第一组慢了不少，但是体感舒服了一些，可能是心肺打开了。第八圈跑了93，赶紧提提速，恢复到92以内，最后米无氧冲刺了一下。最终，第二组5公里跑完，用时19:01，均速均心，心率反而比第一组下降了一些。

跑完有点心得，看来跑强度课之前，还是要充分热身，不能因为要保留体力，而只是草草热身。记得在8月一次部落强度课的时候，课表以外，特维斯还特地带我们用的速度热身了10圈4公里，这样打开了心肺活动了肌肉和关节，对有质量的完成强度课，实际是有帮助的。这也是为什么，一些跑团的课表，在混氧跑之前，都至少会安排8-10公里的有氧跑，就是要充分热身呀。

转眼又到了周日，上马前的最后一次长距离课表了，我有点纠结是跑30还是35，想想还是36吧，也就多跑一组15圈操场而已。一早起来，洗漱吃饭，然后骑车4公里去了交大七宝校区的田径场，也算是热身了。万里无云大太阳，因为要跑接近三个小时，我做足了准备工作，防赛霜+墨镜，防赛霜是给身体防晒的，墨镜是给心理防晒的。打一套军体拳，9:45开跑，第一公里慢些，然后定速巡航。前两周的LSD，我是15圈6公里为一组，一组跑完后补水，前四组用鼻式呼吸控制在-左右配速（我有氧区间的上限），最后一组用口鼻呼吸加速到-左右。今天计划也是这样，就是改成5+1模式。前三组45圈跑下来，感觉有点热，嗓子总是觉得干干的。第四圈明显就比前两周累了，实际上前四组的配速都还不如前两周。很无奈，也不知道是什么原因，是热了？还是累了？只能临时改变一下计划，从第五组开始改为口鼻呼吸，但是速度不加快。第五组跑下来，人已经感觉很疲惫了。第六组跑了五圈就感觉顶不住了，像全马跑到35公里处的感觉一样，身心俱疲。又顶了两圈，还是只能停表了一次，喝了口水，然后再次跑了5圈，又停表补水一次，然后才完成了最后三圈，也就是最后一组的15圈，是7+5+3三次完成的。虽然休息时间都很短，也就是喝了口水喘了口气，但是毕竟还是停下来，所以今天虽然LSD距离达到了36公里，但是完成的质量我还是不满意。

跑完LSD后，感觉好疲惫，单车是骑不动了，只能坐公交回家。回家后也没有食欲，洗洗就睡了，总体感觉和跑完全马一模一样。前两周轻松完成30公里的LSD，给了我一些信心。今天低质量的36公里LSD，又给我敲响了警钟。本周跑量再次90+，上马还有三周，可能我要注意休息恢复了。

10月29日-11月4日

野蛮部落·课表

周三

track：15minwp

2km

20mincd

周五

track：45min

x8[walkm]

15minBodytraining

15mincd

周天

Road:10minwp

2.5~3heasy

规

章

制

度

《野蛮部落》规章制度

1.野蛮部落门槛，男生全马2:59.59，女生全马3:29.59。

2.野蛮部落不接受直接入群，需和大家一起合练并有意愿加入部落，经过部落成员投票最终接受是否入群，入群人员才是野蛮部落成员。

3.只要进入野蛮部落，新进队员会和老队员一样对待，部落队员互相监督，队员的态度及训练情况每月总结。

4.部落队员每月合练八次，至少出勤两次，态度不积极，出勤少于两次者所有队员一律采取匿名投票制，如果不留的次数大于留，将不会是野蛮部落队员。

5.野蛮部落是一个训练平台，大家共同进步，杜绝混场子，不干涉队员代表哪里参赛。

6.野蛮部落采取公开公正民主投票，考勤、态度、队员的去留等都采取投票，进入野蛮部落可以当作一项修炼，不断完善自己，大家共进退。

7.野蛮部落不可独裁和拉帮结派，尽最大能力创造良好的训练氛围，互相勉励、监督，共同提高。

8.如有队员受伤、感冒突发情况不能参加比赛，欢迎给加大家加油补给，让部落更加温暖。

9.野蛮部落有门槛和考勤制度，避免松散的环境，拒绝想来就来不想来就不来，高质量的训练计划，希望带动更多的人来努力训练提高跑步水平，促进马拉松比赛总体水平的提高。

野蛮部落威武之师作风优良

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